VirtuWorld.net » Game » Documentatie » Overzicht mineralen |

Overzicht mineralen

Net als vitamines behoren de meeste mineralen tot de zogenoemde essentiële voedingsstoffen. Ze zijn onmisbaar voor het lichaam en het lichaam kan ze niet zelf maken. Een aantal mineralen speelt een belangrijke rol in tal van processen in het lichaam. Ze zijn bijvoorbeeld van belang als bouwstof of als onderdeel van stofwisselingsreacties.
Hieronder staat waar elk mineraal voor nodig is en welke dagelijkse hoeveelheden er van worden aanbevolen. Bij de 'maximaal veilige dosis' gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.

Naam Omschrijving Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) Maximaal veilige dosis per dag Voorbeelden natuurlijke bronnen Gevolgen bij tekort Ongewenste effecten bij te hoge inneming

Calcium (kalk) Nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Verder is calcium belangrijk bij de werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling, celgroei, het transport van stoffen (natrium, kalium en magnesium) in de lichaamscellen en de hormoonstofwisseling. 1000 mg (volw.) 2500 mg Melk (4 à 5 glazen), melkproducten, kaas en groente, noten en peulvruchten. Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot osteoporose (botontkalking). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie (beenverweking) ontstaan. Andere gevolgen van een tekort aan calcium zijn een vertraagde bloedstolling en spierkrampen (vooral bij zuigelingen). Verstoorde opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden.

Chroom Verbetert de insulinegevoeligheid en heeft daarmee invloed op de koolhydraatstofwisseling. Het wordt daarom wel de 'glucose tolerantiefactor' (GTF) genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de vetstofwisseling. 25 μg (v); 35 μg (m) Tot 1 mg als veilig aangenomen Biergist, volkoren graanproducten, groente, fruit, rietsuikermelasse, vlees, gevogelte, vis en lever Geen bovengrens voor vastgesteld.

Chloride Samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. En het is onderdeel van het maagzuur (als zoutzuur, HCl). Niet vastgesteld; advies: 1,5 g niet aan te geven; Richtlijn: 9 g Voornamelijk keukenzout (natriumchloride) Zeldzaam Door een overmatig gebruik van keukenzout kan het lichaam vocht vasthouden (oedeem) waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Verschijnselen van een teveel aan chloor zijn echter niet bekend.

Fluoride Onderdeel van tanden en botten. Als fluoride wordt opgenomen door het tandglazuur, zijn de tanden beter bestand tegen tandbederf. Fluoride is ook belangrijk voor de stevigheid van de botten. 10 mg Thee en zeevis. Fluoride wordt vaak toegevoegd aan tandpasta. Tandbederf Bruine vlekken en strepen op de tanden (‘zebratanden’), aantasting van de nieren, botten, zenuwen en spieren.

Fosfor Geeft stevigheid aan botten en tanden, is betrokken bij de energievoorziening van het lichaam en maakt het deel uit van het DNA. Verder is het nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling. 700-1400 mg 4 g Melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkorenproducten. Pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust, het ontstaan van nierstenen, bloedarmoede, verkeerde vorming van de botten tijdens de groei bij kinderen of een toegenomen gevoeligheid voor infecties. Verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen.

Jodium Nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling. 130 μg 600 μg Jodium kan van nature voorkomen in zeewater, aarde en drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk- en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. Brood en broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en keukenzoutvervangers mogen verrijkt zijn met jodium. Zwelling van de schildklier ('krop', struma). Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke groei tot gevolg. Bij volwassenen vertragen de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen. De ziekte van Basedow kan ontstaan, waardoor de schildklier sneller gaat werken. Verschijnselen van deze ziekte zijn slapeloosheid, nervositeit en gebrek aan eetlust.

Kalium Nodig voor de zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren. 3,1–3,5 g Niet opgesteld Aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten. Spierzwakte en een verstoorde hartfunctie. Psychische stoornissen zoals depressie en verwarring kunnen ook een gevolg zijn. onvoldoende gegevens bekend

Koper Zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine, de rode kleurstof in ons bloed, en speelt zodoende een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Ook is het betrokken bij de pigmentatie van huid en haar en bij bindweefsel- en botvorming. 1,5-3,5 mg 5 mg Orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten, graanproducten, groente, fruit en cacaoproducten. Bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem en botafwijkingen, zoals osteoporose. Overmaat aan speeksel, pijn in de buik, misselijkheid, braken en diarree.

Magnesium Nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder geeft het stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van onder andere spieren. 300-350 mg (m); 250-300 mg (v) 15 mg per kilo lichaamsgewicht ^* Brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees. Algehele lusteloosheid of vermoeidheid, irritatie van de zenuwen in de spieren, maagkrampen. spierkrampen en in extreme gevallen hartstoornissen. Darmklachten (diarree).

Mangaan Nodig voor de vorming van botweefsel en betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten. 1,8 mg (v); 2,3 mg (m) 11 mg volkorenbrood en volkorengraanproducten, rijst, noten, bladgroenten, vlees, vis, thee, groente en fruit. Er is niets bekend over de eventuele gevolgen bij de mens van te weinig mangaan in de voeding. In proefdieren zijn afwijkingen in de hersenen en het skelet vastgesteld. Beschadigingen aan het zenuwstelsel/neurologische klachten.

Molybdeen Maakt deel uit van enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van (zwavelhoudende) aminozuren en van pyrimidines (nucleïnezuur) in de voeding. 45 μg 600 μg Brood en graanproducten, melk, peulvruchten, noten, orgaanvlees en eieren. Nog nooit aangetroffen. Extra koperverlies via de urine.

Natrium Nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding. Daarnaast levert het een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met kalium. 500 mg (of 1,5 g keukenzout) 3,6 g (of 9 g keukenzout) Keukenzout Uitdroging Door een teveel aan natrium worden de nieren en het hart extra belast waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten.

Selenium Gaat als antioxidant de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Het maakt zware metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen minder giftig. Het is ook van belang voor een goede werking van de schildklier, en beschermt het lichaam mogelijk tegen het ontstaan van prostaatkanker. 50-150 μg 300 μg Granen, orgaanvlees (zoals lever en nier), vis en schelpdieren. Hartstoringen,spierpijn en spierzwakte. Haren en nagels worden broos. Verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel.

IJzer Belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Er zijn verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. 11 mg (m); 15 mg (v) 50-75 mg Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees(waren).
Non-heemijzer in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten. Klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie). Chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, de darmen en het hart.

Zink Nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt. 10 mg (m); 9 mg (v) 25 mg Vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst. Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ernstig ondervoed raken. Andere gevolgen van een zinktekort kunnen zijn: groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid. Misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Langdurige inname van teveel zink kan leiden tot onder andere anemie (bloedarmoede) en een vermindering van de weerstand.

Naam	Omschrijving	Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)	Maximaal veilige dosis per dag	Voorbeelden natuurlijke bronnen	Gevolgen bij tekort	Ongewenste effecten bij te hoge inneming
Calcium (kalk)	Nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Verder is calcium belangrijk bij de werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling, celgroei, het transport van stoffen (natrium, kalium en magnesium) in de lichaamscellen en de hormoonstofwisseling.	1000 mg (volw.)	2500 mg	Melk (4 à 5 glazen), melkproducten, kaas en groente, noten en peulvruchten.	Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot osteoporose (botontkalking). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie (beenverweking) ontstaan. Andere gevolgen van een tekort aan calcium zijn een vertraagde bloedstolling en spierkrampen (vooral bij zuigelingen).	Verstoorde opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden.
Chroom	Verbetert de insulinegevoeligheid en heeft daarmee invloed op de koolhydraatstofwisseling. Het wordt daarom wel de 'glucose tolerantiefactor' (GTF) genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de vetstofwisseling.	25 μg (v); 35 μg (m)	Tot 1 mg als veilig aangenomen	Biergist, volkoren graanproducten, groente, fruit, rietsuikermelasse, vlees, gevogelte, vis en lever		Geen bovengrens voor vastgesteld.
Chloride	Samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. En het is onderdeel van het maagzuur (als zoutzuur, HCl).	Niet vastgesteld; advies: 1,5 g	niet aan te geven; Richtlijn: 9 g	Voornamelijk keukenzout (natriumchloride)	Zeldzaam	Door een overmatig gebruik van keukenzout kan het lichaam vocht vasthouden (oedeem) waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Verschijnselen van een teveel aan chloor zijn echter niet bekend.
Fluoride	Onderdeel van tanden en botten. Als fluoride wordt opgenomen door het tandglazuur, zijn de tanden beter bestand tegen tandbederf. Fluoride is ook belangrijk voor de stevigheid van de botten.		10 mg	Thee en zeevis. Fluoride wordt vaak toegevoegd aan tandpasta.	Tandbederf	Bruine vlekken en strepen op de tanden (‘zebratanden’), aantasting van de nieren, botten, zenuwen en spieren.
Fosfor	Geeft stevigheid aan botten en tanden, is betrokken bij de energievoorziening van het lichaam en maakt het deel uit van het DNA. Verder is het nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling.	700-1400 mg	4 g	Melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkorenproducten.	Pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust, het ontstaan van nierstenen, bloedarmoede, verkeerde vorming van de botten tijdens de groei bij kinderen of een toegenomen gevoeligheid voor infecties.	Verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen.
Jodium	Nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling.	130 μg	600 μg	Jodium kan van nature voorkomen in zeewater, aarde en drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk- en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. Brood en broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en keukenzoutvervangers mogen verrijkt zijn met jodium.	Zwelling van de schildklier ('krop', struma). Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke groei tot gevolg. Bij volwassenen vertragen de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen.	De ziekte van Basedow kan ontstaan, waardoor de schildklier sneller gaat werken. Verschijnselen van deze ziekte zijn slapeloosheid, nervositeit en gebrek aan eetlust.
Kalium	Nodig voor de zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren.	3,1–3,5 g	Niet opgesteld	Aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten.	Spierzwakte en een verstoorde hartfunctie. Psychische stoornissen zoals depressie en verwarring kunnen ook een gevolg zijn.	onvoldoende gegevens bekend
Koper	Zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine, de rode kleurstof in ons bloed, en speelt zodoende een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Ook is het betrokken bij de pigmentatie van huid en haar en bij bindweefsel- en botvorming.	1,5-3,5 mg	5 mg	Orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten, graanproducten, groente, fruit en cacaoproducten.	Bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem en botafwijkingen, zoals osteoporose.	Overmaat aan speeksel, pijn in de buik, misselijkheid, braken en diarree.
Magnesium	Nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder geeft het stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van onder andere spieren.	300-350 mg (m); 250-300 mg (v)	15 mg per kilo lichaamsgewicht ^*	Brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.	Algehele lusteloosheid of vermoeidheid, irritatie van de zenuwen in de spieren, maagkrampen. spierkrampen en in extreme gevallen hartstoornissen.	Darmklachten (diarree).
Mangaan	Nodig voor de vorming van botweefsel en betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten.	1,8 mg (v); 2,3 mg (m)	11 mg	volkorenbrood en volkorengraanproducten, rijst, noten, bladgroenten, vlees, vis, thee, groente en fruit.	Er is niets bekend over de eventuele gevolgen bij de mens van te weinig mangaan in de voeding. In proefdieren zijn afwijkingen in de hersenen en het skelet vastgesteld.	Beschadigingen aan het zenuwstelsel/neurologische klachten.
Molybdeen	Maakt deel uit van enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van (zwavelhoudende) aminozuren en van pyrimidines (nucleïnezuur) in de voeding.	45 μg	600 μg	Brood en graanproducten, melk, peulvruchten, noten, orgaanvlees en eieren.	Nog nooit aangetroffen.	Extra koperverlies via de urine.
Natrium	Nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding. Daarnaast levert het een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met kalium.	500 mg (of 1,5 g keukenzout)	3,6 g (of 9 g keukenzout)	Keukenzout	Uitdroging	Door een teveel aan natrium worden de nieren en het hart extra belast waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten.
Selenium	Gaat als antioxidant de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Het maakt zware metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen minder giftig. Het is ook van belang voor een goede werking van de schildklier, en beschermt het lichaam mogelijk tegen het ontstaan van prostaatkanker.	50-150 μg	300 μg	Granen, orgaanvlees (zoals lever en nier), vis en schelpdieren.	Hartstoringen,spierpijn en spierzwakte.	Haren en nagels worden broos. Verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel.
IJzer	Belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Er zijn verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.	11 mg (m); 15 mg (v)	50-75 mg	Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees(waren). Non-heemijzer in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten.	Klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie).	Chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, de darmen en het hart.
Zink	Nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt.	10 mg (m); 9 mg (v)	25 mg	Vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst.	Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ernstig ondervoed raken. Andere gevolgen van een zinktekort kunnen zijn: groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid.	Misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Langdurige inname van teveel zink kan leiden tot onder andere anemie (bloedarmoede) en een vermindering van de weerstand.

Bron: www.voedingscentrum.nl, www.vitamine-info.nl

^* Het Voedingscentrum geeft voor de maximaal veilige dosis magnesium 250 mg/dag. Maar omdat dat lager ligt dan de ADH is dat onwaarschijnlijk. De waarde in deze tabel is afkomstig van www.krispin.com/magnes.html.