| Naam | Omschrijving | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) | Maximaal veilige dosis per dag | Voorbeelden natuurlijke bronnen | Gevolgen bij tekort | Ongewenste effecten bij te hoge inneming |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamine A (retinol) | Vitamine A is nodig voor de vorming van epitheelcellen in o.a. huid, haar, tandvlees en longen. Het is ook nodig voor de goede werking van de ogen, met name voor het aanpassen aan de schemer. En het is betrokken bij de weerstand en wordt ook wel het anti-infectie vitamine genoemd. Het speelt ook een rol bij de groei. | 400 μg (baby) tot 1.000 μg (m) / 800 μg (v) | 800 μg (1-3 jr) tot 3,0 mg (volw.) | 100 gram lever 1100% ADH; leverpastei (1 sneetje) 35% ADH; boter, halvarine, margarine (4 sneetjes) 15% ADH; 2 plakken kaas 10% ADH; 1 glas melk 5% ADH | Een langdurig tekort aan vitamine A kan nachtblindheid, een droge en schilferige huid, dof haar en zelfs blindheid veroorzaken. | Verhoogde hersendruk (baby's); leverschade; vruchtafwijkingen tijdens de zwangerschap; verhoogde kans op heupfractuur. Aanwijzigingen voor verhoogd risico op longkanker bij rokers bij gebruik als supplement (in synthetische vorm bij doseringen van meer dan 10 mg per dag). |
| Bèta-caroteen (pro-vitamine A) | Wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, maar er is dan wel vaak 6 tot 12 keer zoveel van nodig. Bèta-caroteen is ook een anti-oxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. | geen aanbeveling | 10 mg |
150 gram wortels* 130% ADH; 150 gram boerenkool* 85% ADH; 150 gram spinazie* 45% ADH; 150 gram broccoli* 35% ADH; * na omzetting in vitamine A | Geen bovengrens voor vastgesteld. | |
| Vitamine B1 (thiamine) | Onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, zoals bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten (suikers), en zorgt daarnaast voor een goede werking van het zenuwstelsel. | 0,3 mg (1-3 jr) tot 1,1 mg (volw) |
Niet aan te geven. Richtlijn: maximaal 5 x ADH | 100 gram varkensvlees 55% ADH; 4 sneetjes volkorenbrood 35% ADH; 150 gram gekookte zilvervliesrijst 15% ADH; 150 gram aardappelen 10% ADH; 1 glas melk 5% ADH | Psychische afwijkingen, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming (beriberi). | |
| Vitamine B2 (riboflavine) | Onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, met name voor het vrijmaken van energie uit de koolhydraten, eiwitten en vetten die het lichaam via de voeding binnenkrijgt. Is ook een gele kleurstof. | 0,5 (1-3 jr) tot 1,5 mg (m) 1,1 mg (v) |
Niet aan te geven. Richtlijn: maximaal 5 x ADH | 1 glas melk 20% ADH; 150 gram broccoli 20% ADH; 1 ei 15% ADH; leverpastei (1 sneetje) 10% ADH; handje noten (50 gram) 5% ADH | Huidafwijkingen bij de mond, tong en de neus (ontstekingen) | |
| Vitamine B3 (niacine) | Speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Het lichaam kan vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan. | 4 mg (1-3 jr) tot 17 mg (m) 13 mg (v) | 10 mg als nicotinezuur; 900 mg als nicotinamide | 1 gehaktbal 30% ADH; handje noten (50 gram) 30% ADH; 100 gram kabeljauw 25% ADH; 4 sneetjes bruin brood 15% ADH; pindakaas (1 sneetje) 15% ADH | Omdat het lichaam deze vitamine zelf uit tryptofaan maakt, is de kans op tekorten zeer gering. Bij tekort aan tryptofaan (bijvoorbeeld als maïs, waar nauwelijks tryptofaan in zit, het hoofdvoedsel is), kan een tekort aan vitamine B3 ontstaan wat kan leiden tot pellagra, een ziekte die gepaard gaat met huidaandoeningen, 'scheurbuik', diarree en dementie. | Bloedvatverwijding (opvliegers, ‘flushing’) |
| Vitamine B5 (pantotheenzuur) | Onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, vooral door het vrijmaken van energie uit vetzuren. Speelt een belangrijke rol bij de afbraak en opbouw van eiwitten, vetten en koolhydraten. | 2 mg (1-3 jr) tot 5 mg (volw) |
Niet aan te geven. Richtlijn: maximaal 5 x ADH | 1 ei 15% ADH; 1 haring 12% ADH; 100 gram rundvlees 12% ADH; 1 glas melk 10% ADH; 150 gram aardappelen 10% ADH | Een tekort aan vitamine B5 is uiterst zeldzaam. Bij een langdurig en ernstig tekort kan een branderig of pijnlijk gevoel in de voeten ontstaan. | Diarree bij tientallen grammen per dag. |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | Belangrijk voor de spijsvertering. Het is vooral nodig bij de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Verder reguleert het de werking van bepaalde hormonen in het lichaam en is het een onmisbare stof bij de afweer, de groei, de vorming van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. | 0,4 (1-3 jr) tot 1,5 mg (volw) | 5 mg (1-3 jr) tot 25 mg (volw) | 150 gram aardappelen 25% ADH; 1 banaan 25% ADH; 4 sneetjes bruin brood 15% ADH; handje noten (50 gram) 15% ADH; 100 gram vlees 10% ADH | Langdurig ernstige tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij pasgeboren baby's kan een tekort leiden tot stuipen. | Neurotoxiciteit |
| Vitamine B8 of H (biotine) | Speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Daarnaast is vitamine B8 van belang voor gezond haar en een gezonde huid. | 4 μg (bij 0-5 maanden) |
Niet aan te geven. Richtlijn: >100 μg | handje noten (50 gram) 144% ADH; 150 gram sojabonen 125% ADH; 1 ei 25% ADH; 100 gram Quorn (vleesvervanger) 20% ADH; 1 glas melk 10% ADH | huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie | |
| Vitamine B11 (foliumzuur) | Speelt een rol bij de vorming van rode en witte bloedcellen. Extra foliumzuur vermindert de kans op een baby met een open ruggetje. Het voorkomt tevens een te hoog homocysteïnegehalte in het bloed en daarmee mogelijk de kans op hart- en vaatziekten. | 300 μg | 0,2 mg (1-3 jr) tot 1 mg (volw.) | 150 gram spruitjes 45% ADH; 150 gram spinazie 40% ADH; 150 gram broccoli 35% ADH; 4 sneetjes bruin brood 15% ADH; 1 ei 10% ADH | Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. Te hoog homocysteïnegehalte in het bloed met mogelijk een hoger risico voor hart- en vaatziekten. | Niet bekend voor natuurlijk foliumzuur (voedingsfolaat), wel mogelijke maskering hematologische effecten vit B12 tekort door synthetisch foliumzuur (PMG); idem uitlokking neurologische symptomen. |
| Vitamine B12 (cobalamine) | Speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor zijn opname in het lichaam afhankelijk van een stof (Intrinsic Factor, IF) die in de maag wordt gemaakt. | 0,7 μg (1-3 jr) tot 2,8 μg (volw) |
Niet aan te geven. Richtlijn: maximaal 5 x ADH | 1 hamburger 90% ADH; 100 gram kabeljauw 70% ADH; schaaltje kwark 40% ADH; 1 ei 20% ADH; 2 plakken kaas 5% ADH | Een vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie) en neurologische gevolgen zoals tintelingen in de vingers (paraestesie), geheugenverlies, coördinatiestooornissen (ataxie) en spierzwakte in de benen. Deze klachten kunnen in bepaalde gevallen ook voorkomen zonder afwijkingen in het bloedbeeld. Vooral veganisten hebben hier grote kans op. | |
| Vitamine C (ascorbinezuur) | In de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor de vorming van bindweefsel en een goede wondgenezing. Vitamine C is een antioxidant en beschermt het lichaam tegen vrije radicalen, die een rol spelen bij verouderingsprocessen. Tevens bevordert het de opname van ijzer. | 70 mg | 2.000 mg | 150 gram spruitjes 140% ADH; 1 sinaasappel 85% ADH; 1 kiwi 75% ADH; 150 gram broccoli 75% ADH; 150 gram aardappelen 15% ADH | Bij een langdurig ernstig tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan met verschijnselen als tandvleesbloedingen en onderhuidse en inwendige bloedingen. | Een overschot wordt normaalgesproken door de nieren uitgescheiden. Bij hoeveelheden >1 gram per dag kunnen darmklachten (diarree) optreden. |
| Vitamine D (calciferol) | Wordt onder invloed van zonlicht in de huid gemaakt. Belangrijk voor sterke botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen en in de botten en tanden worden vastgelegd tijdens de groei. Het beperkt botontkalking (osteoporose). | 5 μg (1-3 jr); 2,5 μg (volw); 5-15 μg (>50 jr). 5 μg voor mensen die weinig buiten komen of een donkere huid hebben | 25 μg (< 1 jr) tot 50 μg (volw.) | 100 gram makreel 320% ADH; halvarine, margarine(4 sneetjes) 60% ADH; 1 ei 35% ADH; 1 gehaktbal 10% ADH | Bij kinderen kan een tekort aan vitamine D rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Bij volwassenen en ouderen kan op den duur botontkalking (osteoporose) optreden. Ook wordt spierzwakte in verband gebracht met een vitamine D-tekort bij ouderen. | Hypercalcemie (kalkafzetting in zachte weefsels); misselijkheid, zwakte. |
| Vitamine E (tocoferol) | Anti-oxidant die meervoudig onverzadigde vetzuren in (bloed)cellen, de bloedbaan en spierweefsels beschermt. | 5,7 mg (1-4 jr), 13,3 mg (16-19 jr, m), 11,0 (16-19 jr, v), 11,8 mg (22-50 jr, m), 9,3 mg (22-50 jr, v), 9 mg (> 65 jr) | 300 mg | 1 eetlepel zonnebloemolie 65% ADH; margarine (4 sneetjes) 35% ADH; handje noten (50 gram) 30% ADH; 1 ei 25% ADH; pindakaas (1 sneetje) 10% ADH | Zelden vastgesteld | Vertraagt de bloedstolling bij personen die antistollingsmiddelen (warfarine) gebruiken AB: 300 mg/db |
| Vitamine K (fylochinon (K-1), menachinon (K-2)) | K-1 komt uit de voeding en K-2 wordt gemaakt door darmbacteriën. Belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling. Aan pasgeborenen (tot drie maanden) wordt extra vitamine K gegeven om (hersen)bloedingen te voorkomen, omdat zij van de moeder (via de placenta) geen vitamine K kunnen krijgen en nog onvoldoende darmbacteriën hebben het aan te maken. | 120 μg (m); 90 μg (v) |
Niet aan te geven. Richtlijn: maximaal 5 x ADH | 150 gram broccoli 170% ADH; 150 gram bloemkool 40% ADH; 150 gram spinazie 715% ADH; margarine, halvarine(4 sneetjes) 10% ADH; 100 gram rundvlees 10% ADH; 1 eetlepel olijfolie 5% ADH | Bloedingen, vertraagde bloedstolling. | Geen ongewenste effecten gezien bij doseringen tot tenminste 500 mg/d |